Blog Image

13 listopada 2018

DLACZEGO DZIEWCZYNY POWINNY ĆWICZYĆ NA LEKCJACH WF? – BO WIĘKSZOŚĆ Z NICH ZOSTANIE MAMAMI

Gdy zaszłam w ciążę, chciałam nauczyć się, jak bezpiecznie ćwiczyć w tym stanie i po urodzeniu dziecka. Na co dzień pracuję z ludzkim ciałem, więc wiedziałam, że jeśli tylko nie będzie ku temu przeciwwskazań, nie zrezygnuję z ćwiczeń. Ale jak to robić bezpiecznie, a nawet z pożytkiem dla mnie i dla dziecka? Tego nie uczyli mnie ani na studiach, ani na żadnym z ukończonych kursów instruktorskich. Czasami wspominano tylko, że ciąża jest po prostu przeciwwskazaniem do uprawiania danej dyscypliny. Zaczęłam szukać kursów na instruktora gimnastyki dla kobiet w ciąży i po porodzie. Liczyłam, że właśnie tam uzupełnię braki wiedzy z tego zakresu. Nie pomyliłam się. Szczęśliwie trafiłam na kurs prowadzony przez cudowne kobiety, które zawsze będę wszystkim zachwalać: położną, **Izabelę Dembińską** i fizjoterapeutkę, **Kasię Witek**. Dziewczyny żyją tym, co robią i gołym okiem widać, że to kochają. To sama przyjemność uczyć się od takich osób. <br> <br> **Ale jak to się ma do szkolnego wychowania fizycznego dziewcząt?** Oprócz zdobycia brakującej wiedzy, szkolenie otworzyło mi też oczy na treści programowe z wychowania fizycznego. Na brakujące treści ;) Uznałam, że koniecznie muszę podzielić się niektórymi nowymi dla mnie informacjami z moimi licealistkami, a nawet gimnazjalistkami. Skoro mi nawet na studiach nikt nie powiedział o zmianach w organizmie kobiety, jakie zachodzą podczas ciąży, a są bardzo ważne przy dobraniu odpowiedniej aktywności fizycznej w tym czasie, to jest mała szansa, że one od kogoś się dowiedzą. A przecież jeśli na co dzień dbają o formę, w ciąży też mogą chcieć ćwiczyć. Idealnie zatem byłoby, gdyby tego typu treści po prostu na stałe zagościły w podstawie programowej wychowania fizycznego dla szkół ponadpodstawowych. Chodzi głównie o uczenie dziewcząt, ale właściwie chłopcom też można by o tym opowiadać – może kiedyś oni uświadomią swoje żony, które nie miały szansy uzyskać takich informacji. <br> <br> **Mięśnie brzucha kobiety** Podczas wspomnianego kursu dowiedziałam się np. że w ciąży nie mogę wzmacniać mięśni brzucha (dobrze, że nie zdążyłam im zaszkodzić, bo nie wiedząc tego, do drugiego miesiąca ciąży wykonywałam wszystkie ćwiczenia wzmacniające na prowadzonych przez siebie zajęciach) z tego prostego powodu, że ich zadaniem w tym czasie jest po prostu rozciągać się. Jeśli im to uniemożliwimy, obciążając ćwiczeniami wzmacniającymi (jak popularne „brzuszki”), to rozciągnie się coś innego, bo w końcu coś musi, żeby rosnące dziecko mieściło się w środku. Tym „czymś” będzie kresa biała – silne, łącznotkankowe pasmo, biegnące pośrodkowo między mięśniami prostymi w przedniej ścianie brzucha, od wyrostka mieczykowatego mostka do spojenia łonowego. W ciąży naturalnie nieco się rozciąga, jednak niestety jeśli rozciągnie się za bardzo, po porodzie będziemy mogły oglądać przez nią nasze pracujące wnętrzności i znacznie dłużej zajmie nam powrót do formy. Dzieje się tak dlatego, że w tym miejscu ściana brzucha jest mniej wytrzymała na zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej i w obrębie kresy trzewia mogą wydostawać się pod skórę, tworząc przepukliny<sup>1</sup>. Moje uczennice były przyzwyczajone, że w około 80 – 90% lekcji wf ćwiczę razem z nimi. Po kursie wyjaśniłam im, dlaczego niektórych ćwiczeń będę teraz unikać, co nie oznacza, że one nie będą wykonywać ich na lekcjach. Poradziłam zapamiętać te informacje na przyszłe macierzyństwo ;) Można powiedzieć, że słuchały mnie z otwartymi buziami. Trudno się dziwić, ja też byłam trochę w szoku, dowiadując się, jak możemy sobie zaszkodzić przez nieumiejętny dobór ćwiczeń w tym wyjątkowym dla kobiety czasie. ![brzuch](/static/images/post_10/3.jpg) Źródło: www.dzidziusiowo.pl <br> <br> **Postawa ciała i oddech** Marzy mi się, żeby wszystkie dojrzewające dziewczyny mogły się nauczyć, jak słuchać swojego ciała, jak odbierać wysyłane przez nie sygnały. To bardzo przydatna życiowo informacja – umieć napinać i rozluźniać poszczególne mięśnie w ciele oraz potrafić rozróżniać rodzaje bólu – te niebezpieczne i naturalne, towarzyszące zmęczeniu, rozciąganiu czy wzmacnianiu mięśni; ponadto znać zakresy poszczególnych ruchów w swoich stawach. <br> <br> **Z ćwiczeń w ciąży najważniejsze są oddechowe i korekcja postawy ciała.** Korekcyjne dlatego, że w ciąży postawa ciała zwykle się zmienia, jeśli świadomie nie wpływamy na napięcie poszczególnych partii mięśniowych. Jeśli zatem kobieta nie dbała przed ciążą o prawidłową postawę ciała, pozwalając nadmiernie pogłębiać się naturalnym krzywiznom kręgosłupa, w ciąży niepożądane zmiany w obrębie układu kostnego jeszcze bardziej się powiększą. Nie mając nawyku utrzymywania prostej sylwetki przez lata swojego życia, od małego, trudno jest pamiętać o tym po zajściu w ciążę. Dobrze prowadzone lekcje wf powinny wdrożyć przyjmowanie i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała jako nawyku życia codziennego. Warto z tego skorzystać. Przyznacie to pewnie sami, przyglądając się zmianom w obrębie kręgosłupa, które występują u kobiet przyjmujących w ciąży nieprawidłową postawę ciała. Należą do nich: - przodopochylenie miednicy i powiększenie lordozy lędźwiowej; - możliwe pogłębienie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej; - przeciążenia stawów biodrowych i kończyn dolnych oraz napięcia w obrębie dna miednicy<sup>2</sup>. Ćwiczenia oddechowe natomiast pozwalają dotlenić dziecko zarówno w czasie ciąży, jak i porodu, a nauka prawidłowego oddychania pomaga w łagodzeniu porodowych skurczy. ![postawa w ciąży](/static/images/post_10/1.jpg) Źródło: materiały z kursu „Zajęcia ruchowe dla kobiet w ciąży i po porodzie”; prezentacja „Physical Therapy for the Pregnant and Post-Partum Mom” Bonnijane Monson, DPT, ATC, Women’s Health Physical Therapist – University of Utah Orthopedic Center <br> <br> **Urodzić dziecko, to jak pokonać maraton** Na kursie dowiedziałam się też, że wydatek energetyczny porodu jest porównywany do wydatku energetycznego pokonanego dystansu maratonu. Nie spodziewałam się, że jest aż tak! Okazuje się, że: - średni koszt energetyczny porodu, to 2 – 3 kcal/min – co równa się marszowi przez 4 – 5km; - średni czas trwania porodu, to 7 – 10 godzin. Daje to wydatek energetyczny dystansu 40 – 50 km<sup>3</sup>. Od razu pomyślałam o wszystkich dziewczynach, które mają stałe zwolnienie z wf. Zwłaszcza w szkołach ponadpodstawowych staje się to jakby modne. Spotkałam się z osobami, które miały zwolnienie z części lekcji, by móc w tym czasie odbywać treningi w klubie. Taką sytuację jestem jeszcze w stanie zrozumieć. Nigdy nie zrozumiem jednak tych, dla których ruch na lekcjach wf byłby jedyną aktywnością fizyczną, z której świadomie, za pozwoleniem rodziców rezygnują na rzecz np. rzekomego przygotowywania się do bieżących sprawdzianów czy egzaminów (bo nie mam tu na myśli osób z realnymi problemami zdrowotnymi – chociaż większość z nich nie jest przeszkodą do całkowitej rezygnacji z lekcji, a jedynie z niektórych dyscyplin czy ćwiczeń). Inna sprawa, że te lekcje często są po prostu nieciekawe :( Tak więc nauczyciele, widzicie, jak wielką odpowiedzialność nosimy na swoich barkach :) To po prostu nasz obowiązek prowadzić lekcje wychowania fizycznego tak, by uczniowie mogli wynieść z nich najpotrzebniejsze dla swojego zdrowia informacje i umiejętności. Wracając do tematu, nie wyobrażam sobie przebiec maratonu bez przygotowania. A tak właśnie robią kobiety, które po prostu idą rodzić, bez żadnego przygotowania fizycznego we wcześniejszym życiu. I ok, organizm kobiety jest fantastycznie przystosowany do ciąży i porodu. Matka natura zadbała o to, żeby nawet niećwiczące nie umarły ze zmęczenia, nosząc dziecko w swoim łonie i podczas wydawania go na świat. Ale jeśli można sobie pomóc, jeśli ma się świadomość, że nawet zwykłe uczestnictwo w lekcji wf, to już krok do zdrowej ciąży, porodu prowadzonego ze świadomością własnego ciała i bezpiecznego powrotu do formy po porodzie, to uwierzcie mi, że warto. Od niedawna mam za sobą doświadczenie porodowe. Nie było łatwo, więc nie chcę sobie nawet wyobrażać, jak zniosłabym poród, gdybym nigdy wcześniej nie ćwiczyła, ani jak wyglądałby teraz mój kręgosłup, gdyby od najmłodszych lat nie wpajano mi, żeby dbać o prawidłową postawę ciała. Regularna aktywność fizyczna pozwoliła też mojemu ciału na szybką regenerację i naprawdę zadowalający powrót do formy po porodzie. Moje zdanie może komuś nie wystarczyć, nie jestem w końcu znanym sportowcem. Słysząc jednak o porównaniu porodu do maratonu, przyszła mi na myśl **Iwona Bernardelli** – nasza reprezentantka w maratonie podczas XXXI Letnich Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro w 2016 roku (wtedy jeszcze Lewandowska ;) ) i Wojskowa Mistrzyni Świata w maratonie w 2017 roku. To wspaniały sportowiec, z ogromną wiedzą (dr nauk o kulturze fizycznej), a od kilku miesięcy też Mama :) Od lat podziwiam ją całym sercem. Iwonka zgodziła się podzielić swoim doświadczeniem obydwu rodzajów maratonu ;) ![Iwona Bernardelli](/static/images/post_10/4.jpg) Źródło: www.facebook.com/iwona.lewandowska.run/ <br> <br> Zadałam jej 3 pytania. Oto one wraz z odpowiedziami: **Spotkałam się ze stwierdzeniem, że wysiłek porodowy równa się temu związanemu z pokonaniem dystansu maratonu. Masz oba za sobą, czy mogłabyś jakoś je porównać?** <p style="font-style: italic">Pamiętam, jak jeszcze przed porodem byłam u mojej ortodontki. Powiedziała mi, że wysiłek ten jest podobno podobny do tego, gdy przebiegnie się maraton i zaśmiała się, że to będzie dla mnie pikuś Otóż może nie do końca. Już chyba wolę biegać maratony! Ale absolutnie nie chcę robić z porodu czegoś strasznego, bo jednak chyba większość opinii takich negatywnych krąży. Ja uważam, że jest to absolutnie niebywałe doświadczenie, które jest obfite w cierpienie i ból, ale szybko się o nim zapomina. Miałam bardzo specyficzny poród. Raczej nie przeczyta się o tym w książkach czy usłyszy w szkole rodzenia. Ale trzeba to śmiało i otwarcie powiedzieć, tak jak każdy człowiek jest inny, tak samo nie będzie drugiego takiego samego porodu. W każdym razie 3 doby rodzić, to nic godnego pozazdroszczenia i nikomu tego nie życzę! Po dwóch dobach niespania z bólu i kolejnym dniu porodu, który w pewnym momencie stanął w miejscu, mimo moich najszczerszych chęci moje siły sięgały najgłębszych rezerw. W stanie agonalnym, ale dotrwałam do drugiego okresu porodu. Przy skurczach partych okazało się, że Maluszkowi spada tętno i w ciągu pięciu minut byłam już na stole operacyjnym i skończyło się cesarką. Lekarze zapewniali mnie, że urodziłabym naturalnie, ale nie wiadomo jakby to się skończyło dla Mateuszka, a tak urodził się ZDROWY! Wszyscy porównują to do pokonania dystansu maratońskiego chyba dlatego, że tak długo trwa, i końca nie widać :) Wg mnie to jest zupełnie inny rodzaj bólu. Ale każdy wysiłek fizyczny jest inny, jedyne co, to możemy być bardziej lub mniej odporni na ból. A maraton ma to do siebie, że trzeba umieć cierpieć. A trenując, przygotowując się do maratonu, "uczymy się" radzić sobie z trudnościami dystansu. I tak z własnego doświadczenia, same przygotowania do maratonu są dużo trudniejsze, dużo bardziej męczące niż przebiegnięcie samego maratonu. Wiem, że jak przetrwam przygotowania to pobiegnę dobry wynik. To swojego rodzaju wisienka na torcie.</p> **A czy wyobrażasz sobie przystąpić do maratonu bez przygotowania?** <p style="font-style: italic">Będąc konsekwentną odnośnie tego, co powiedziałam przed chwilą, oczywiście nie wyobrażam sobie pobiec maratonu bez przygotowania - oczywiście mówię tu w kontekście walczenia o wyniki. W kontekście porodu, myślę, że to, że jestem bardzo odporna na ból i potrafię znieść dużo (w końcu 3 lata biegałam z poważną kontuzją Achillesa, która skończyła się operacją) przyczyniło się do tego, że przetrwałam ten poród, który jak przystało na maratonkę trwał bardzo długo!</p> **Przygotowywałaś się fizycznie do porodu?** <p style="font-style: italic">Każdy poród jest inny, i trudno nam jest przygotować się na to, co się może wydarzyć. W moim przypadku, w trakcie ciąży zrezygnowałam z biegania, natomiast od drugiego trymestru byłam bardzo aktywna fizycznie (spacery, ćwiczenia, orbitrek) do ok. 35 tygodnia (musiałam zrezygnować z powodu bóli). Niestety na przebieg porodu nie mamy wpływu (tak jak to było w moim przypadku). Natomiast bardzo szybko wróciłam do siebie po porodzie. Po okresie połogu czyli po 6 tyg. wyszłam na pierwszy trucht (zaznaczam, że jestem po CC). Jedno to to, że lekarka, która mnie "cięła" zrobiła rewelacyjną robotę (mała rana, dobrze zszyta, bez uszkodzeń m. brzucha), a drugie to to, że moje przygotowanie fizyczne pozwoliło mi na szybką regenerację. Wracając do biegania, z dnia na dzień było coraz lepiej. Wiadomo, że dużo w tym mojego nastawienia pozytywnego. Ale mimo, że nie biegałam rok czasu, to wróciłam bardzo szybko! Tylko trzeba zwrócić uwagę, że ja nie ćwiczyłam tylko w ciąży. Ćwiczę całe życie! Uważam, że jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich, to powinno się , a nawet trzeba, ćwiczyć w ciąży i przed! Oczywiście nie wiem, jakby to wyglądało, gdybym nigdy nie trenowała. Gdybym nie ćwiczyła w ciąży. To jest nie do sprawdzenia.</p> <br> <p>Szkolne lekcje wychowania fizycznego, jakkolwiek by nie wyglądały, są prowadzone systematycznie. Dzięki temu przyzwyczajają nas od najmłodszych lat do regularnego podejmowania aktywności fizycznej. Dziewczyny, korzystajcie z tego dobrodziejstwa, by wyrobić w sobie nawyk dbałości o własne zdrowie. Żeby być zdrową dla siebie, a w przyszłości także dla swojej rodziny :)</p> <hr> <p><sup>1,2,3</sup> materiały z kursu „Zajęcia ruchowe dla kobiet w ciąży i po porodzie”, opracowane przez mgr Izabelę Dembińską i mgr Katarzynę Witek-Sokołowską, luty 2017</p>