4 marca 2019
WELLNESS NA LEKCJI WF – IDEALNE ROZWIĄZANIE NA DZIEŃ KOBIET
Kto powiedział, że po każdej lekcji wf, Twoi uczniowie muszą wychodzić „zlani potem”, byś mógł uznać lekcję za udaną i wartościową? Wychowanie fizyczne niejedno ma imię, a WELLNESS z pewnością może do nich należeć. A co ono oznacza?
<p><strong>Wellness</strong>, to <em>określenie używane w znaczeniu zapewnienia stanu zdrowej równowagi umysłu, ciała i ducha człowieka, który powoduje uczucie ogólnego dobrobytu. Jest ono używane w kontekście medycyny alternatywnej. (…) Wellness można również określić jako stan równowagi organizmu, który utrzymywany powoduje, że organizm nie odczuwa przemęczenia, nie grozi mu stan depresyjny lub choroby. Wellness łączy w sobie zdrowie i szczęście człowieka. Aby osiągnąć ten stan należy pracować nad jego uwarunkowaniami. Uwarunkowania te są często uważane za: świadomość i inicjatywy w celu poprawy własnego stanu zdrowia fizycznego, psychicznego, emocjonalnego, duchowego, sytuacji środowiskowej, społecznej czy zawodowej.</em><sup>1</sup>
<br />Wdrażając swoich podopiecznych do troski o własne ciało, zaproponujmy im lekcję w takim klimacie. Doskonale wpisze się ona w tematykę z zakresu <strong>edukacji zdrowotnej</strong>. Idea powinna spodobać się zwłaszcza pięknej części klasy, szczególnie na etapie szkoły średniej, gimnazjum lub klas 7 i 8 SP. Wydaje się być idealna, jako rozwiązanie na nietypową, ciekawą lekcję wf np. z okazji Dnia Kobiet. Dodatkowym atutem takich zajęć jest to, że uczennice (ale także uczniowie) z powodzeniem mogą wykorzystać ten pomysł w domu, oferując w tym specjalnym dniu np. własnoręcznie wykonany masaż dłoni zmęczonej mamie, babci lub siostrze.<br />W ramach jednej jednostki lekcyjnej proponuję naukę prostego automasażu twarzy oraz masażu dłoni, do wykonania w dwójkach. Warto opowiedzieć uczennicom o zaletach takiego masażu (wymieniam je w tekście). Dodatkowo możemy zadbać o specjalną atmosferę tych zajęć. To, czy uda nam się stworzyć klimat podobny do tego, panującego w gabinecie wellness bądź spa, zależy w dużej mierze od warunków, jakimi dysponujemy w szkole oraz od samej klasy, z którą będziemy prowadzić lekcję – bo to właśnie uczennice możemy poprosić wcześniej o przyniesienie bądź przygotowanie dodatkowych atrybutów. Nawet bez nich lekcja powinna być udana, ale jeśli mamy chęci i możliwości, możemy zaoferować dodatkowo:</p>
<ul>
<li>relaksacyjną muzykę w tle;</li>
<li>zapalone świeczki bądź kadzidełka zapachowe (należy wtedy zadbać o należyte przewietrzenie sali po zajęciach);</li>
<li>przyciemnione światło;</li>
<li>nawilżacz powietrza lub lampę zapachową.</li>
</ul>
<p>Pozostałe udogodnienia wymieniam niżej, przy opisie konkretnych masaży.</p>
<p> </p>
<p><strong>Przed przystąpieniem do masażu</strong></p>
<p>Pamiętajmy, że pomieszczenie, w którym będziemy wykonywać masaże powinno być dobrze przewietrzone, ale ciepłe. Dobrze jest polecić uczniom, by tego dnia założyli na zajęcia wygodne, ciepłe dresy. <br />Przygotujmy swoje dłonie. Pamiętajmy, by masować ciepłymi dłońmi. Wystarczy moczenie ich w wodzie o temp. 35-38°C przez ok. 2 minuty, a potem ususzenie ręcznikiem i pocieranie dłonią o dłoń do momentu poczucia ciepła. Należy zadbać też o to, by uczennice ściągnęły biżuterię.</p>
<p> </p>
<p><strong>Delikatny automasaż twarzy</strong></p>
<p>Już dziesięciominutowy masaż twarzy wpływa na poprawę jej ukrwienia oraz przepływu limfy, dzięki czemu cera zyskuje świeży wygląd. Jest to także pomocne w likwidacji „poduszek” pod oczami. Niektórym twarzom masaż przynosi efekt odmładzający, gdyż za jego sprawą zmarszczki są wygładzane w naturalny sposób. Ten rodzaj masażu przeciwdziała powstawaniu bruzd i zmarszczek na czole, wskutek marszczenia brwi.<br />Taki masaż można wykonywać codziennie podczas porannej toalety lub wieczorem, kiedy zależy nam na tym, by wyglądać na odprężonych po męczącym dniu. Jeśli wykonamy go w czasie pracy – **poprawi naszą zdolność koncentracji**. Uczniowie wykonują swoją pracę w szkole – masując się na śródlekcyjnym wf’ie, będą mogli efektywniej pracować podczas lekcji z kolejnych przedmiotów.</p>
<p><br />SAUNA PAROWA DLA TWARZY<br />Jeśli masz możliwość, przed przystąpieniem do masażu przygotujcie z uczennicami saunę parową dla twarzy. Ten prosty zabieg spotęguje odprężające działanie masażu. Dodatkowo skóra stanie się rumiana i jędrna. W tym celu zagotowujemy litr wody na osobę (dysponując kilkoma czajnikami elektrycznymi bez problemu i szybko podgrzejemy wodę dla całej klasy), przelewamy ją do miseczek, przestudzamy trochę i dodajemy łyżeczkę wody różanej (dostępnej w aptece) do każdej miseczki. Trzymamy twarz przez pięć minut nad parującą miksturą, w bezpiecznej odległości ok. 40 cm. Dodatkowo dobrze jest nakryć ręcznikiem głowę wraz z naczyniem. Chcąc skorzystać z takiego przygotowania do masażu, musimy uprzedzić uczennice, by przyniosły na tę lekcję swoje miseczki i ręczniki. Co do wody różanej (lub innego preparatu tego typu), mogą zaopatrzyć się w nią samodzielnie, w grupach lub klasowo.</p>
<p> </p>
<p>ETAPY MASAŻU:</p>
<p>1. Siadamy wygodnie, ale wyprostowane. Jeśli mamy taką możliwość, rozcieramy w dłoniach łyżeczkę podgrzanego olejku (uczennice/uczniowie mogą przynieść ze sobą na lekcję wybrany olejek do masażu. Często polecanym jest olejek migdałowy. Olejki wszystkich uczennic (mogą umówić się i zorganizować jeden na kilka osób lub dla całej klasy), zamknięte w przyniesionych naczyniach możemy zanurzyć na chwilę w misce z ciepłą wodą, czekając aż olejki zyskają temperaturę zbliżoną do temperatury ciała).<br />2. Kładziemy rozluźnione dłonie na bokach twarzy i przez kilka sekund utrzymujemy je w takim ustawieniu, by palce były oparte na czole, a kłęby kciuków na brodzie. <br />3. Zamykamy oczy, wykonujemy kilka głębokich wdechów i wydechów. Polecamy uczennicom, by starały się rozkoszować chwilą spokoju i oderwania od otaczającego świata. <br />4. Przesuwamy obie dłonie w tym samym czasie w stronę lewego i prawego ucha. Te ruchy pozwalają usunąć napięcie z twarzy, głowy oraz ducha. Powtarzamy 3 razy.<br />5. Układamy dłonie jedną na drugiej, na czole. Przesuwamy je delikatnie w górę i w dół, zaczynając od grzbietu nosa i kończąc na linii włosów. Zamykamy oczy, by móc rozkoszować się łagodnymi ruchami dłoni. Powtarzamy 6 razy.<br />6. Opuszki palców obu dłoni kładziemy między brwiami. Z lekkim uciskiem, wykonujemy krótkie i mocne przesunięcia palców w górę czoła. Powtarzamy 6 razy.<br />7. Opuszki palców obu dłoni układamy na środku czoła. Pocierając nimi czoło, masujemy je okrężnymi ruchami w kierunku skroni. Dodatkowo, uciskamy czoło podczas tych ruchów, dopasowując siłę ucisku do indywidualnych potrzeb. Układamy palce z powrotem na środku czoła, po czym powtarzamy masaż w stronę skroni. Całość wykonujemy 4 razy.<br />8. Chwytamy obie brwi jednocześnie między kciuki i palce wskazujące. Uciskamy brwi od środka twarzy do zewnątrz. Wracamy palcami do pozycji wyjściowej, opieramy ich opuszki u nasady nosa, pomiędzy brwiami i, uciskając delikatnie, przesuwamy ku górze po łukach brwiowych. Powtarzamy 4 razy. Tym sposobem eliminujemy napięcie mięśniowe z okolic oczu i czoła.<br />9. Koniuszki palców opieramy po obu stronach nosa (przy skrzydełkach nosa). Przesuwamy palce na boki, lekko uciskając. Masujemy, pocierając policzki aż do uszu.<br />10. Przesuwamy dłonie od uszu do kącików ust, a stamtąd ponownie na zewnątrz i z powrotem, aż do czubka brody. Z tego miejsca prowadzimy dłonie w tył, przez żuchwę, do karku. Powtarzamy 3 razy.<br />11. Na sam koniec przykrywamy twarz obiema dłońmi i delikatnie oraz powoli głaszczemy ją na zewnątrz. Wykonujemy wdech przy pierwszym, i wydech przy kolejnym ruchu dłoni. Powtarzamy 3 razy, po czym szybko mrugamy powiekami kilka razy, naśladując ruch skrzydeł motyla.</p>
<p> </p>
<p><strong>Masaż dłoni w dwójkach</strong></p>
<p>Masaż kończyn (w tym także samych dłoni) ma działanie odprężające i łagodzące. Jest pomocny w łagodzeniu dolegliwości powstałych na skutek przeciążeń mięśni lub braku ćwiczeń fizycznych. Zazwyczaj nie jesteśmy świadomi nadmiernego napięcia mięśniowego i dlatego masaż, m.in. dłoni, może okazać się dla nas wyjątkową ulgą. Bierne poddawanie się rozluźniającemu i relaksującemu dotykowi przywraca nam wewnętrzny spokój, co pozwala na ogólne odprężenie i rozluźnienie mięśni. Na dłoniach znajdują się strefy reflektoryczne, które będą stymulowane podczas masażu.</p>
<p> </p>
<p>ETAPY MASAŻU:</p>
<p>1. Otwartą ku górze dłoń osoby, którą będziemy masować, obejmujemy obiema swoimi dłońmi. Ustawiamy swoje kciuki blisko siebie po wewnętrznej stronie dłoni masowanego, tuż pod kostkami i rozpoczynamy głaskanie w kierunku nadgarstka. Przesuwamy kciuki do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch w obie strony po 4 razy.</p>
<p>2. Pocierając dłonie masowanego swoimi kciukami, zataczamy małe spirale. Ruch rozpoczynamy od kostek i kierujemy go w stronę nadgarstka, po czym kciuki wracają do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 4 razy.</p>
<p>3. Delikatnie obracamy dłoń masowanego wewnętrzną stroną do dołu. Przystępujemy do masażu mięśni między palcami. Obydwoma kciukami jednocześnie głaszczemy dłoń, zaczynając od fałdu skóry między małym a serdecznym palcem oraz między kciukiem a palcem wskazującym, a kończąc na nadgarstku. Następnie delikatnie przesuwamy kciuki do palców i powtarzamy masaż. Tym razem zaczynamy w miejscu między palcem serdecznym a środkowym oraz między palcem wskazującym a środkowym. Ruchy kierujemy w stronę nadgarstka. Masaż wszystkich mięśni pomiędzy palcami powtarzamy 4 razy.</p>
<p>4. Jedną ręką podpieramy rękę masowanego. Chwytamy jego kciuk na wysokości paznokcia pomiędzy nasz kciuk i palec wskazujący i „rolujemy” go tymi dwoma palcami. Następnie chwytamy kciuk nieco niżej i powtarzamy „rolowanie”. W taki sposób masujemy cały kciuk, przesuwając swoje palce coraz niżej, w kierunku stawu masowanego. Tym sposobem masujemy także palec wskazujący, środkowy, serdeczny i mały. Każdy „rolujemy” po 2 razy.<br />5. Masaż kończymy głaskaniem w górę ręki, które ma działanie odblokowujące i stymulujące ukrwienie. Jedną dłonią stabilizujemy rękę masowanego na wysokości jego nadgarstka, natomiast drugą obejmujemy przedramię na tej samej wysokości. Wywierając delikatny nacisk, płynnymi ruchami głaszczemy wewnętrzną stronę przedramienia w kierunku łokcia, przez ramię, aż do stawu barkowego. Podczas masażu przesuwamy skórę w przód i uciskamy naczynia krwionośne. Po dotarciu do stawu barkowego, delikatnie przesuwamy dłoń po ręce masowanego w dół, do nadgarstka. Całość tej części powtarzamy 3 razy.</p>
<p>Następnie, w ten sam sposób, przeprowadzamy od początku masaż drugiej dłoni masowanego.</p>
<p> </p>
<p><strong>Wskazówka:</strong></p>
<p>Szorstkiej skórze dłoni oraz rozwarstwiającym się paznokciom, przyjdzie z pomocą czysty olej kokosowy (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością oraz niektórych supermarketach). Ma on działanie regenerujące i pielęgnujące. Mówi się, że jest eliksirem dla zmęczonych, przesuszonych dłoni i łamliwych paznokci.</p>
<p> </p>
<p>Bardzo zachęcam do przeprowadzenia takiej lekcji, szczególnie w grupach żeńskich. Poza Dniem Kobiet, dobrą okazją do zrealizowania opisanych zajęć mogą być inne, wybrane święta kalendarzowe lub dni, kiedy nie mamy dostępu do sali gimnastycznej (np. podczas różnego rodzaju egzaminów). Życzę udanego odpoczynku :)</p>
<hr>
<p>Literatura:<br />1. https://pl.wikipedia.org/wiki/Wellness - odsłona z dnia 04.03.2019<br />2. K. Schutt, Masaż relaksacyjny. Wszystkie techniki, wydanie drugie, Warszawa, 2011</p>
Cieszę się, że tu jesteś :) Jeśli spodobało Ci się to, co tu przeczytałaś(eś), bardzo mi pomożesz przez udostępnienie, skomentowanie lub polubienie tego wpisu na Facebooku.
Zapraszam Cię także do:
- polubienia Bawić się jest pięknie na FB;
- obserwowania Bawić się jest pięknie na Instragramie.
Dziękuję :)
