Blog Image

4 marca 2019

WELLNESS NA LEKCJI WF – IDEALNE ROZWIĄZANIE NA DZIEŃ KOBIET

Kto powiedział, że po każdej lekcji wf, Twoi uczniowie muszą wychodzić &bdquo;zlani potem&rdquo;, byś m&oacute;gł uznać lekcję za udaną i wartościową? Wychowanie fizyczne niejedno ma imię, a WELLNESS z pewnością może do nich należeć. A co ono oznacza? <p><strong>Wellness</strong>, to <em>określenie używane w znaczeniu zapewnienia stanu zdrowej r&oacute;wnowagi umysłu, ciała i ducha człowieka, kt&oacute;ry powoduje uczucie og&oacute;lnego dobrobytu. Jest ono używane w kontekście&nbsp;medycyny alternatywnej. (&hellip;) Wellness można r&oacute;wnież określić jako stan r&oacute;wnowagi organizmu, kt&oacute;ry utrzymywany powoduje, że organizm nie odczuwa przemęczenia, nie grozi mu stan depresyjny lub choroby. Wellness łączy w sobie zdrowie i szczęście człowieka. Aby osiągnąć ten stan należy pracować nad jego uwarunkowaniami. Uwarunkowania te są często uważane za: świadomość i inicjatywy w celu poprawy własnego stanu zdrowia fizycznego, psychicznego, emocjonalnego, duchowego, sytuacji środowiskowej, społecznej czy zawodowej.</em><sup>1</sup> <br />Wdrażając swoich podopiecznych do troski o własne ciało, zaproponujmy im lekcję w takim klimacie. Doskonale wpisze się ona w tematykę z zakresu <strong>edukacji zdrowotnej</strong>. Idea powinna spodobać się zwłaszcza pięknej części klasy, szczeg&oacute;lnie na etapie szkoły średniej, gimnazjum lub klas 7 i 8 SP. Wydaje się być idealna, jako rozwiązanie na nietypową, ciekawą lekcję wf np. z okazji Dnia Kobiet. Dodatkowym atutem takich zajęć jest to, że uczennice (ale także uczniowie) z powodzeniem mogą wykorzystać ten pomysł w domu, oferując w tym specjalnym dniu np. własnoręcznie wykonany masaż dłoni zmęczonej mamie, babci lub siostrze.<br />W ramach jednej jednostki lekcyjnej proponuję naukę prostego automasażu twarzy oraz masażu dłoni, do wykonania w dw&oacute;jkach. Warto opowiedzieć uczennicom o zaletach takiego masażu (wymieniam je w tekście). Dodatkowo możemy zadbać o specjalną atmosferę tych zajęć. To, czy uda nam się stworzyć klimat podobny do tego, panującego w gabinecie wellness bądź spa, zależy w dużej mierze od warunk&oacute;w, jakimi dysponujemy w szkole oraz od samej klasy, z kt&oacute;rą będziemy prowadzić lekcję &ndash; bo to właśnie uczennice możemy poprosić wcześniej o przyniesienie bądź przygotowanie dodatkowych atrybut&oacute;w. Nawet bez nich lekcja powinna być udana, ale jeśli mamy chęci i możliwości, możemy zaoferować dodatkowo:</p> <ul> <li>relaksacyjną muzykę w tle;</li> <li>zapalone świeczki bądź kadzidełka zapachowe (należy wtedy zadbać o należyte przewietrzenie sali po zajęciach);</li> <li>przyciemnione światło;</li> <li>nawilżacz powietrza lub lampę zapachową.</li> </ul> <p>Pozostałe udogodnienia wymieniam niżej, przy opisie konkretnych masaży.</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong>Przed przystąpieniem do masażu</strong></p> <p>Pamiętajmy, że pomieszczenie, w kt&oacute;rym będziemy wykonywać masaże powinno być dobrze przewietrzone, ale ciepłe. Dobrze jest polecić uczniom, by tego dnia założyli na zajęcia wygodne, ciepłe dresy. <br />Przygotujmy swoje dłonie. Pamiętajmy, by masować ciepłymi dłońmi. Wystarczy moczenie ich w wodzie o temp. 35-38&deg;C przez ok. 2 minuty, a potem ususzenie ręcznikiem i pocieranie dłonią o dłoń do momentu poczucia ciepła. Należy zadbać też o to, by uczennice ściągnęły biżuterię.</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong>Delikatny automasaż twarzy</strong></p> <p>Już dziesięciominutowy masaż twarzy wpływa na poprawę jej ukrwienia oraz przepływu limfy, dzięki czemu cera zyskuje świeży wygląd. Jest to także pomocne w likwidacji &bdquo;poduszek&rdquo; pod oczami. Niekt&oacute;rym twarzom masaż przynosi efekt odmładzający, gdyż za jego sprawą zmarszczki są wygładzane w naturalny spos&oacute;b. Ten rodzaj masażu przeciwdziała powstawaniu bruzd i zmarszczek na czole, wskutek marszczenia brwi.<br />Taki masaż można wykonywać codziennie podczas porannej toalety lub wieczorem, kiedy zależy nam na tym, by wyglądać na odprężonych po męczącym dniu. Jeśli wykonamy go w czasie pracy &ndash; **poprawi naszą zdolność koncentracji**. Uczniowie wykonują swoją pracę w szkole &ndash; masując się na śr&oacute;dlekcyjnym wf&rsquo;ie, będą mogli efektywniej pracować podczas lekcji z kolejnych przedmiot&oacute;w.</p> <p><br />SAUNA PAROWA DLA TWARZY<br />Jeśli masz możliwość, przed przystąpieniem do masażu przygotujcie z uczennicami saunę parową dla twarzy. Ten prosty zabieg spotęguje odprężające działanie masażu. Dodatkowo sk&oacute;ra stanie się rumiana i jędrna. W tym celu zagotowujemy litr wody na osobę (dysponując kilkoma czajnikami elektrycznymi bez problemu i szybko podgrzejemy wodę dla całej klasy), przelewamy ją do miseczek, przestudzamy trochę i dodajemy łyżeczkę wody r&oacute;żanej (dostępnej w aptece) do każdej miseczki. Trzymamy twarz przez pięć minut nad parującą miksturą, w bezpiecznej odległości ok. 40 cm. Dodatkowo dobrze jest nakryć ręcznikiem głowę wraz z naczyniem. Chcąc skorzystać z takiego przygotowania do masażu, musimy uprzedzić uczennice, by przyniosły na tę lekcję swoje miseczki i ręczniki. Co do wody r&oacute;żanej (lub innego preparatu tego typu), mogą zaopatrzyć się w nią samodzielnie, w grupach lub klasowo.</p> <p>&nbsp;</p> <p>ETAPY MASAŻU:</p> <p>1. Siadamy wygodnie, ale wyprostowane. Jeśli mamy taką możliwość, rozcieramy w dłoniach łyżeczkę podgrzanego olejku (uczennice/uczniowie mogą przynieść ze sobą na lekcję wybrany olejek do masażu. Często polecanym jest olejek migdałowy. Olejki wszystkich uczennic (mogą um&oacute;wić się i zorganizować jeden na kilka os&oacute;b lub dla całej klasy), zamknięte w przyniesionych naczyniach możemy zanurzyć na chwilę w misce z ciepłą wodą, czekając aż olejki zyskają temperaturę zbliżoną do temperatury ciała).<br />2. Kładziemy rozluźnione dłonie na bokach twarzy i przez kilka sekund utrzymujemy je w takim ustawieniu, by palce były oparte na czole, a kłęby kciuk&oacute;w na brodzie. <br />3. Zamykamy oczy, wykonujemy kilka głębokich wdech&oacute;w i wydech&oacute;w. Polecamy uczennicom, by starały się rozkoszować chwilą spokoju i oderwania od otaczającego świata. <br />4. Przesuwamy obie dłonie w tym samym czasie w stronę lewego i prawego ucha. Te ruchy pozwalają usunąć napięcie z twarzy, głowy oraz ducha. Powtarzamy 3 razy.<br />5. Układamy dłonie jedną na drugiej, na czole. Przesuwamy je delikatnie w g&oacute;rę i w d&oacute;ł, zaczynając od grzbietu nosa i kończąc na linii włos&oacute;w. Zamykamy oczy, by m&oacute;c rozkoszować się łagodnymi ruchami dłoni. Powtarzamy 6 razy.<br />6. Opuszki palc&oacute;w obu dłoni kładziemy między brwiami. Z lekkim uciskiem, wykonujemy kr&oacute;tkie i mocne przesunięcia palc&oacute;w w g&oacute;rę czoła. Powtarzamy 6 razy.<br />7. Opuszki palc&oacute;w obu dłoni układamy na środku czoła. Pocierając nimi czoło, masujemy je okrężnymi ruchami w kierunku skroni. Dodatkowo, uciskamy czoło podczas tych ruch&oacute;w, dopasowując siłę ucisku do indywidualnych potrzeb. Układamy palce z powrotem na środku czoła, po czym powtarzamy masaż w stronę skroni. Całość wykonujemy 4 razy.<br />8. Chwytamy obie brwi jednocześnie między kciuki i palce wskazujące. Uciskamy brwi od środka twarzy do zewnątrz. Wracamy palcami do pozycji wyjściowej, opieramy ich opuszki u nasady nosa, pomiędzy brwiami i, uciskając delikatnie, przesuwamy ku g&oacute;rze po łukach brwiowych. Powtarzamy 4 razy. Tym sposobem eliminujemy napięcie mięśniowe z okolic oczu i czoła.<br />9. Koniuszki palc&oacute;w opieramy po obu stronach nosa (przy skrzydełkach nosa). Przesuwamy palce na boki, lekko uciskając. Masujemy, pocierając policzki aż do uszu.<br />10. Przesuwamy dłonie od uszu do kącik&oacute;w ust, a stamtąd ponownie na zewnątrz i z powrotem, aż do czubka brody. Z tego miejsca prowadzimy dłonie w tył, przez żuchwę, do karku. Powtarzamy 3 razy.<br />11. Na sam koniec przykrywamy twarz obiema dłońmi i delikatnie oraz powoli głaszczemy ją na zewnątrz. Wykonujemy wdech przy pierwszym, i wydech przy kolejnym ruchu dłoni. Powtarzamy 3 razy, po czym szybko mrugamy powiekami kilka razy, naśladując ruch skrzydeł motyla.</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong>Masaż dłoni w dw&oacute;jkach</strong></p> <p>Masaż kończyn (w tym także samych dłoni) ma działanie odprężające i łagodzące. Jest pomocny w łagodzeniu dolegliwości powstałych na skutek przeciążeń mięśni lub braku ćwiczeń fizycznych. Zazwyczaj nie jesteśmy świadomi nadmiernego napięcia mięśniowego i dlatego masaż, m.in. dłoni, może okazać się dla nas wyjątkową ulgą. Bierne poddawanie się rozluźniającemu i relaksującemu dotykowi przywraca nam wewnętrzny spok&oacute;j, co pozwala na og&oacute;lne odprężenie i rozluźnienie mięśni. Na dłoniach znajdują się strefy reflektoryczne, kt&oacute;re będą stymulowane podczas masażu.</p> <p>&nbsp;</p> <p>ETAPY MASAŻU:</p> <p>1. Otwartą ku g&oacute;rze dłoń osoby, kt&oacute;rą będziemy masować, obejmujemy obiema swoimi dłońmi. Ustawiamy swoje kciuki blisko siebie po wewnętrznej stronie dłoni masowanego, tuż pod kostkami i rozpoczynamy głaskanie w kierunku nadgarstka. Przesuwamy kciuki do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch w obie strony po 4 razy.</p> ![wellness](/static/images/post_21/1.jpg) <p>2. Pocierając dłonie masowanego swoimi kciukami, zataczamy małe spirale. Ruch rozpoczynamy od kostek i kierujemy go w stronę nadgarstka, po czym kciuki wracają do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 4 razy.</p> ![wellness](/static/images/post_21/2.jpg) <p>3. Delikatnie obracamy dłoń masowanego wewnętrzną stroną do dołu. Przystępujemy do masażu mięśni między palcami. Obydwoma kciukami jednocześnie głaszczemy dłoń, zaczynając od fałdu sk&oacute;ry między małym a serdecznym palcem oraz między kciukiem a palcem wskazującym, a kończąc na nadgarstku. Następnie delikatnie przesuwamy kciuki do palc&oacute;w i powtarzamy masaż. Tym razem zaczynamy w miejscu między palcem serdecznym a środkowym oraz między palcem wskazującym a środkowym. Ruchy kierujemy w stronę nadgarstka. Masaż wszystkich mięśni pomiędzy palcami powtarzamy 4 razy.</p> ![wellness](/static/images/post_21/3.jpg) <p>4. Jedną ręką podpieramy rękę masowanego. Chwytamy jego kciuk na wysokości paznokcia pomiędzy nasz kciuk i palec wskazujący i &bdquo;rolujemy&rdquo; go tymi dwoma palcami. Następnie chwytamy kciuk nieco niżej i powtarzamy &bdquo;rolowanie&rdquo;. W taki spos&oacute;b masujemy cały kciuk, przesuwając swoje palce coraz niżej, w kierunku stawu masowanego. Tym sposobem masujemy także palec wskazujący, środkowy, serdeczny i mały. Każdy &bdquo;rolujemy&rdquo; po 2 razy.<br />5. Masaż kończymy głaskaniem w g&oacute;rę ręki, kt&oacute;re ma działanie odblokowujące i stymulujące ukrwienie. Jedną dłonią stabilizujemy rękę masowanego na wysokości jego nadgarstka, natomiast drugą obejmujemy przedramię na tej samej wysokości. Wywierając delikatny nacisk, płynnymi ruchami głaszczemy wewnętrzną stronę przedramienia w kierunku łokcia, przez ramię, aż do stawu barkowego. Podczas masażu przesuwamy sk&oacute;rę w prz&oacute;d i uciskamy naczynia krwionośne. Po dotarciu do stawu barkowego, delikatnie przesuwamy dłoń po ręce masowanego w d&oacute;ł, do nadgarstka. Całość tej części powtarzamy 3 razy.</p> <p>Następnie, w ten sam spos&oacute;b, przeprowadzamy od początku masaż drugiej dłoni masowanego.</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong>Wskaz&oacute;wka:</strong></p> <p>Szorstkiej sk&oacute;rze dłoni oraz rozwarstwiającym się paznokciom, przyjdzie z pomocą czysty olej kokosowy (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością oraz niekt&oacute;rych supermarketach). Ma on działanie regenerujące i pielęgnujące. M&oacute;wi się, że jest eliksirem dla zmęczonych, przesuszonych dłoni i łamliwych paznokci.</p> <p>&nbsp;</p> <p>Bardzo zachęcam do przeprowadzenia takiej lekcji, szczeg&oacute;lnie w grupach żeńskich. Poza Dniem Kobiet, dobrą okazją do zrealizowania opisanych zajęć mogą być inne, wybrane święta kalendarzowe lub dni, kiedy nie mamy dostępu do sali gimnastycznej (np. podczas r&oacute;żnego rodzaju egzamin&oacute;w). Życzę udanego odpoczynku :)</p> <hr> <p>Literatura:<br />1. https://pl.wikipedia.org/wiki/Wellness - odsłona z dnia 04.03.2019<br />2. K. Schutt, Masaż relaksacyjny. Wszystkie techniki, wydanie drugie, Warszawa, 2011</p>